Wie du mit Daten dein Tapering richtig steuerst.
Viele der Daten, die uns zeigen, wie sich unsere Laufleistung entwickelt und wie gut wir uns regenerieren, werden in einer ganz bestimmten Phase besonders wertvoll: in den letzten Wochen vor einem wichtigen Wettkampf.
Die Rede ist vom Tapering – der finalen Phase der Wettkampfvorbereitung. Je nach Distanz und Aufbau des Trainingsplans dauert sie etwa zwei bis drei Wochen. In dieser Zeit können wir unsere Fitness kaum noch entscheidend verbessern. Was wir aber sehr wohl können ist, sie durch unnötige Trainingsreize oder zu wenig Erholung aufs Spiel setzen.
Erfahrene Läufer haben diesen Rat wahrscheinlich schon unzählige Male gehört. Wer seinen ersten Wettkampf vorbereitet, muss das allerdings nicht unbedingt intuitiv wissen.
Statt dem Körper die nötige Zeit zu geben, sich zu erholen und die Anpassungen aus den vergangenen Trainingsmonaten zu verarbeiten, packen wir noch mehr Belastung drauf. Der Körper kommt nicht richtig hinterher, die Ermüdung bleibt hoch.
Heißt das, dass wir während des Taperings gar nicht mehr trainieren sollten? Natürlich nicht.
Das Ziel ist vielmehr, die Trainingsbelastung Schritt für Schritt zu reduzieren und dem Körper gleichzeitig immer mehr Raum für Regeneration und Anpassung zu geben. Die Daten der Cheetah 2 Pro oder Amazfit Active 3 Premium, die in der Zepp App verfügbar sind, können dabei eine wertvolle Orientierung sein.
DAS WICHTIGSTE ZIEL: „ENERGETIC“
Wenn wir Tapering auf ein einziges Ziel herunterbrechen müssten, wäre es dieses: Wir wollen möglichst frisch an der Startlinie stehen – nicht erschöpft, aber auch nicht aus dem Training heraus.
In der Zepp App wird unser aktueller Trainingszustand auf einer fünfstufigen Skala dargestellt:
- Overtrained
- Optimal
- Balanced
- Energetic
- Relaxed
Während des Taperings sollte sich unser Status Schritt für Schritt in Richtung „Energetic“ bewegen und unmittelbar vor dem Wettkampf möglicherweise sogar bei „Relaxed“ liegen.
Die Herausforderung: „Energetic“ kann schnell wieder verschwinden. Ist eine Trainingseinheit zu hart, steigt die kurzfristige Ermüdung erneut an und der Status kann zurück in Richtung „Balanced“ oder „Optimal“ wechseln.
Es gibt aber auch das andere Extrem.
Reduzieren wir das Training zu früh oder zu stark, fühlen wir uns zunächst zwar schnell besser. Nach einiger Zeit kann der Status jedoch in Richtung „Relaxed“ wandern – und gleichzeitig beginnt unsere Fitness möglicherweise bereits nachzulassen.
DER WEG ZUM ZIEL: TRAININGSBELASTUNG STEUERN
Wie finden wir also in den letzten Tagen vor dem Wettkampf das richtige Maß an Frische – und halten es?
Hier lohnt sich ein Blick auf die Trainingsbelastung, kurz TL (Training Load). Mehr dazu findest du in Date with Data #4.
Jede Laufeinheit erzeugt eine bestimmte Trainingsbelastung. Ein lockerer Lauf erzeugt weniger Belastung als ein lockerer Lauf mit anschließenden Steigerungen. Ein Lauf mit mehreren Intervallblöcken, ein Intervalltraining, ein Tempolauf oder ein langer Lauf erzeugen jeweils eine andere TL.
Wir können nicht mit absoluter Genauigkeit vorhersagen, wie unser Körper auf jede einzelne Einheit während des Taperings reagieren wird. Die TL-Werte vergangener Trainings können uns in der Zepp App aber dabei helfen, die voraussichtliche Wirkung verschiedener Einheiten besser einzuschätzen.
Das kann auch bei einer wichtigen Entscheidung helfen: Halten wir uns strikt an den Plan – oder passen wir ihn ein wenig an?
Wenn die Ermüdung in der letzten Woche beispielsweise noch zu hoch ist, kann es sinnvoll sein, auf die Steigerungen zu verzichten.
Besonders hilfreich kann dabei das Exertion-Diagramm in der Zepp App sein.
Es zeigt zwei Linien: ATL, also die kurzfristige Ermüdung der vergangenen sieben Tage, und CTL, die langfristige Trainingsbelastung, die sich über einen Zeitraum von knapp eineinhalb Monaten aufbaut.
WAS SOLLTE MIT ATL UND CTL WÄHREND DES TAPERINGS PASSIEREN?
Noch etwa zwei bis drei Wochen bis zum wichtigsten Wettkampf. Zu Beginn des Taperings kann die kurzfristige Ermüdung, also ATL, noch deutlich erhöht sein.
Das ist völlig normal. Schließlich kommen wir gerade aus einer Phase mit hoher Trainingsbelastung.
In den folgenden Tagen sollten wir die Belastung jedoch Schritt für Schritt reduzieren, die Einheiten kürzer gestalten und den Fokus stärker auf die Regeneration legen – allen voran auf ausreichend Schlaf.
Diese Veränderung sollte auch im Exertion-Diagramm sichtbar werden: ATL sollte allmählich sinken und vor dem Wettkampftag unter die CTL-Linie fallen.
Das zeigt, dass die kurzfristige Ermüdung im Verhältnis zur längerfristigen Trainingsbelastung zurückgegangen ist. Gleichzeitig bewegt sich der Trainingsstatus von „Optimal“ oder „Balanced“ in Richtung „Energetic“ oder „Relaxed“.
Liegt ATL dagegen beispielsweise eine Woche vor dem Wettkampf noch immer über CTL, ist das ein Warnsignal.
Was tun?
Keine Angst vor Anpassungen. Verkürze zum Beispiel eine Einheit oder streiche ein hartes Training komplett.
DIE „RELAXED“-FALLE
Der Status „Energetic“ ist genau das, was wir erreichen wollen – aber er kann schnell wieder verschwinden.
In den letzten Tagen vor dem Wettkampf kann daraus „Relaxed“ werden. Passiert das unmittelbar vor dem Start, muss das keineswegs ein Grund zur Sorge sein. Im Gegenteil: Es kann bedeuten, dass sich dein Körper gut erholt hat und die gewünschte Frische erreicht ist.
Problematisch wird es erst, wenn „Relaxed“ deutlich zu früh auftaucht und über mehrere Tage bestehen bleibt.
Das kann passieren, wenn wir die Trainingsbelastung zu früh und zu stark reduzieren. Die Ermüdung sinkt dann zwar, aber irgendwann beginnt auch die Fitness nachzulassen.
Im Exertion-Diagramm zeigt sich dieser Verlauf als deutlicher und länger anhaltender Rückgang beider Linien: ATL, also der kurzfristigen Ermüdung, und CTL, das für die längerfristige Trainingsbelastung steht und mit der aufgebauten Fitness zusammenhängt.
OHNE REGENERATION KEIN GUTES TAPERING
Die schrittweise Reduzierung der Trainingsbelastung ist nicht der einzige Prozess, der das Tapering bestimmt. Der zweite ist die Regeneration.
Wie schnell die kurzfristige Ermüdung zurückgeht, hängt nämlich nicht nur davon ab, wie viel weniger wir trainieren. Entscheidend ist auch, wie gut sich unser Körper tatsächlich erholt.
Du kannst dein Training reduzieren – wenn du aber weiterhin nur fünf Stunden pro Nacht schläfst, bis spät arbeitest und dauerhaft unter hohem Stress stehst, kann die Erholung deutlich langsamer vorankommen.
Dann stehen wir trotz weniger Kilometern am Start und fühlen uns alles andere als frisch.
Wenn du deine Regeneration bisher eher vernachlässigt hast und der Wettkampf nur noch zwei oder drei Wochen entfernt ist, wird es höchste Zeit, genauer hinzuschauen: Wann gehst du schlafen? Bekommst du genug Schlaf? Wie stressig sind deine Arbeitstage?
Der Gedanke, die fehlende Erholung einfach am Tag vor dem Wettkampf nachzuholen, kann ein teurer Fehler sein.
Behalte deshalb auch dein HybridCharge im Blick. Der Wert schätzt unter anderem auf Basis von Trainingsbelastung, Arbeitsintensität und -dauer sowie Regeneration und Schlaf dein aktuelles Energieniveau.
Der Wert verändert sich laufend: Während Training und Arbeit sinkt er unter anderem, während Ruhe und Schlaf steigt er wieder an.
Ist dein HybridCharge zwei oder drei Tage vor dem Wettkampf noch immer sehr niedrig, bleibt möglicherweise nicht mehr genug Zeit für eine vollständige Erholung.
IST AUCH DEIN NERVENSYSTEM BEREIT?
Ein weiterer Wert, der Hinweise darauf geben kann, ob das Tapering wie geplant verläuft, ist die HRV, also die Herzfrequenzvariabilität. Sie kann indirekt Aufschluss über den Zustand des Nervensystems geben.
Dabei gilt – wie bei anderen Regenerationswerten auch: Nicht der einzelne Messwert ist entscheidend, sondern der Trend und der Vergleich mit deiner persönlichen Basislinie.
Reduzieren wir die Trainingsbelastung, einschließlich des Krafttrainings, schlafen ausreichend, ernähren uns gut und trinken genug, kann sich die HRV wieder in Richtung unseres persönlichen Normalbereichs bewegen.
Gleichzeitig fühlen sich die Beine oft leichter an und das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich.
Liegt die HRV dagegen unter deinem üblichen Niveau, lohnt sich ein Blick auf die übrigen Daten. Hast du in den vergangenen Tagen wirklich gut geschlafen? War das Training vielleicht doch zu intensiv? Waren die Krafttrainingseinheiten zu fordernd?
Die Daten liefern hier keine endgültige Antwort – aber sie können wichtige Hinweise geben.
DIE LETZTEN WOCHEN IM BLICK BEHALTEN
In den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf solltest du dich nicht auf einen einzelnen Messwert konzentrieren. Entscheidend ist das Gesamtbild – und vor allem die Entwicklung über mehrere Tage und Wochen.
ATL sollte allmählich sinken und vor dem Wettkampftag unter CTL liegen. Gleichzeitig sollte CTL nicht zu stark zurückgehen.
Das Ziel ist ein Trainingsstatus von „Energetic“ und unmittelbar vor dem Wettkampf möglicherweise sogar „Relaxed“.
Behalte gleichzeitig HybridCharge, Schlafqualität und HRV im Auge.
Und natürlich: Hör auf deinen Körper.
Zeigen die Daten weiterhin eine hohe Ermüdung und kommt die Regeneration nicht hinterher, kann das ein klares Signal sein, die Trainingsbelastung noch etwas weiter zu reduzieren.
Aber vergiss eines nicht:
Tapering ist nicht die Zeit, um noch Fitness aufzubauen. Es ist die Zeit, sie sichtbar zu machen.
Jetzt geht es darum, deinem Körper die Bedingungen zu geben, unter denen er das Beste aus all der Arbeit herausholen kann, die du in den vergangenen Monaten investiert hast.
Am Wettkampftag musst du diese Arbeit nur noch zeigen.
-
Kostenlose Watch-App -
Batteriesparendes Betriebssystem -
Kompatibel mit allen Telefonen -
Von der Industrie ausgezeichnet -
AWS Sichere Benutzerdaten -
2 Jahre Garantie -
HYROX Partner
