Wie du Trainings- und Regenerationsdaten richtig interpretierst

Deine Fitness baust du nicht so sehr während des Trainings auf, sondern vor allem während der Regeneration. In dieser Phase regeneriert sich dein Körper und passt sich an die nächste Trainingseinheit an. Wie anspruchsvoll und intensiv diese ausfällt, sollte dabei nicht dem Zufall überlassen werden, sondern sich an deinem aktuellen Regenerationszustand orientieren. Andernfalls kann es passieren, dass du deine Leistungsfähigkeit nicht Schritt für Schritt steigerst, sondern stattdessen in eine Überlastung, Verletzungen oder sogar ein Burnout gerätst.

Daten nach dem Training und zur Regeneration können dabei helfen, dieses Risiko zu verringern. Dennoch unterschätzen viele Läufer diese Werte und konzentrieren sich vor allem auf die Daten, die sie während des Laufens oder bei ergänzenden Trainingseinheiten erfassen. Dabei sollte es genau andersherum sein: Daten nach dem Training und zur Regeneration sind genauso wichtig wie die während des Trainings erfassten Werte. Sie sind wie ein Spiegel, in den wir schauen können, um zu überprüfen, ob wir unseren ursprünglichen Trainingsplan einhalten – oder ob wir ihn an unseren aktuellen Regenerationszustand anpassen sollten. Gleichzeitig helfen uns diese Daten, unseren eigenen körperlichen Zustand besser zu verstehen und gelassener zu bleiben, wenn ein Training einmal nicht wie geplant läuft.

WELCHE DATEN ZEIGEN, WIE GUT DU DICH ERHOLST?

Die Sportuhren Cheetah 2 Pro und Active 3 Premium sowie das Helio Strap erfassen Dutzende von Werten rund um Training und Regeneration. Dazu gehören unter anderem die Trainingsbelastung, die anhand der Dauer und Intensität des Trainings sowie des Sauerstoffverbrauchs berechnet wird, die Herzfrequenz nach dem Training und in Ruhe, die kurz- und langfristige Ermüdung, der Zustand des Nervensystems, der sich indirekt anhand der Herzfrequenzvariabilität (HRV) beurteilen lässt, sowie die Schlafqualität.

Ein weiterer nützlicher Wert ist HybridCharge. Er zeigt unser aktuelles Energieniveau an. Die Berechnung berücksichtigt die bereits erwähnte Trainingsbelastung und Regeneration (Schlaf), aber auch Aktivitäten außerhalb des Sports – darunter Dauer und Intensität der täglichen Arbeit, unser subjektives Wohlbefinden und die Ernährung.

Es gibt noch einen weiteren wichtigen - und sehr praktischen Wert. Dieser gibt die Zeit an, die wir benötigen, um uns vollständig zu erholen, bevor wir wieder eine harte Trainingseinheit absolvieren können. Für viele Läufer ist das ein hervorragender, weil einfach zu interpretierender Richtwert. Nach dem letzten Training kann die Uhr beispielsweise anzeigen: Ein lockeres Training ist nach 24 Stunden möglich, ein moderat intensives Training nach 48 Stunden und ein hartes Training erst nach 96 Stunden.

Aber Achtung: Zwischen den Trainingseinheiten können zahlreiche Faktoren die tatsächliche Regeneration beeinflussen. Vielleicht arbeiten wir länger als gewöhnlich, schlafen zu wenig oder fangen uns sogar eine Infektion ein, deren erste Symptome noch gar nicht aufgetreten sind. In einer solchen Situation spiegelt die nach dem vorherigen Training berechnete Regenerationszeit möglicherweise nicht mehr unseren aktuellen Zustand wider.

NICHT NUR EINEN EINZIGEN WERT BETRACHTEN

Eine der größten Fehlentscheidungen, die ein Läufer treffen kann, besteht deshalb darin, die nächste Trainingseinheit ausschließlich anhand eines einzigen Regenerationswerts zu planen. Sinnvoller ist es, auf den eigenen Körper zu hören und gleichzeitig mehrere wichtige Werte zu betrachten, darunter:

  • kurzfristige Trainingsbelastung (ATL)
  • langfristige Trainingsbelastung (CTL)
  • Herzfrequenzvariabilität (HRV)
  • Schlafqualität der vergangenen Tage
  • benötigte Zeit bis zur vollständigen Regeneration
  • HybridCharge
  • Ruheherzfrequenz

Die Trainingsbelastungen ATL und CTL werden auf einer fünfstufigen Skala dargestellt. Ein Athlet kann sich in einem entspannten oder energiereichen Zustand befinden oder eine ausgewogene bzw. optimale Trainingsbelastung aufweisen. Die höchste Ermüdungsstufe wird in der Zepp App als „Übertrainiert“ bezeichnet. Je stärker ATL über CTL liegt, desto wahrscheinlicher ist es, dass sich ein Läufer müde und erschöpft fühlt.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) liefert indirekt Informationen über den Zustand unseres Nervensystems. Je höher der Wert, desto besser: Das Nervensystem ist stärker erholt, was sich im Training beispielsweise durch leichte und dynamische Beine bemerkbar machen kann. Liegt der Wert unter dem Durchschnitt der vergangenen Woche, ist das Nervensystem stärker ermüdet und der Läufer fühlt sich möglicherweise weniger spritzig.

Die Schlafqualität hängt nicht nur davon ab, wie lange wir schlafen, sondern auch davon, wie viel Tiefschlaf wir bekommen. Je besser die Schlafqualität, desto besser sollte der Körper in der Lage sein, harte und intensive Trainingseinheiten zu verkraften. Nach einer anstrengenden Arbeitswoche reicht eine einzige gute Nacht möglicherweise nicht aus, um sich vollständig zu erholen.

Die benötigte Zeit bis zur vollständigen Regeneration wird ab dem Ende des letzten Trainings berechnet. Je länger und intensiver die Einheit war, desto mehr Zeit benötigen wir in der Regel, um uns vollständig zu erholen. Die Zepp App kann dabei mehrere Tage anzeigen. Das bedeutet jedoch nicht, dass ein Läufer nach Ablauf dieser empfohlenen Regenerationszeit automatisch wieder dasselbe Training mit derselben Intensität absolvieren sollte.

HybridCharge zeigt kontinuierlich unser aktuelles Energieniveau an. Dieses sinkt durch jede Art von Aktivität – nicht nur durch Training – und steigt durch Erholung, insbesondere durch Schlaf. HybridCharge kann außerdem anhand von Angaben zu unserem subjektiven Wohlbefinden angepasst werden.

Die Ruheherzfrequenz, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand oder während des Schlafs, liefert Informationen über unseren allgemeinen körperlichen Zustand. Es lohnt sich, sie morgens direkt nach dem Aufwachen zu kontrollieren und mit dem Durchschnitt der vergangenen Wochen zu vergleichen. Eine ungewöhnlich hohe Ruheherzfrequenz kann auf anhaltende Ermüdung, Stress oder sogar den Beginn einer Infektion hindeuten. Eine erhöhte Herzfrequenz während eines lockeren Aufwärmens oder Regenerationslaufs kann zusätzliche Hinweise liefern.

Diese Werte verändern sich ständig. Entscheidend ist, zu erkennen, ob und wie man darauf reagieren sollte. Hier sind einige typische Beispiele:

SZENARIO 1

Die benötigte Zeit bis zur vollständigen Regeneration ist fast abgelaufen. Auch die vergangenen Nächte waren erholsam, was sich unter anderem an einem HybridCharge-Wert von 80 und einer Ruheherzfrequenz von 50 Schlägen pro Minute zeigt. Gleichzeitig ist die über einen längeren Zeitraum aufgebaute Trainingsbelastung (CTL) weiterhin hoch, während die HRV noch auf dem Niveau des Durchschnitts der vergangenen Woche liegt.

Wenn ein Tempolauf auf deinem Trainingsplan steht, kann es sinnvoll sein, den Plan anzupassen und stattdessen einen Progressionslauf zu absolvieren. So kannst du weiterhin einen wertvollen Trainingsreiz setzen, ohne deinem Körper unnötig eine weitere zu hohe Belastung aufzuerlegen.

SZENARIO 2

Deine Trainingsbelastung war in den vergangenen Tagen niedriger. Deshalb fühlst du dich möglicherweise entspannt und erholt, was auch deine ATL- und CTL-Werte bestätigen. Bis zur vollständigen Regeneration fehlen nur noch wenige Stunden – auf den ersten Blick also praktisch keine Zeit.

Das Problem: Zwei Tage zuvor hast du eine anspruchsvollere Krafttrainingseinheit absolviert. Dadurch ist deine HRV gesunken und hat sich noch nicht wieder auf ihr gewohntes Niveau erholt. Hinzu kommt, dass du in der vergangenen Nacht schlecht geschlafen hast, was sich ebenfalls negativ auf dein Befinden auswirkt.

Dein Trainingsplan sieht jedoch lange Intervalle von jeweils 3 km vor – drei Wiederholungen mit jeweils 3 Minuten lockerem Traben zur Erholung. Das ist eine sehr anspruchsvolle Einheit, die nicht nur frische Beine, sondern auch ein hohes Maß an Konzentration erfordert.

In dieser Situation kann es angesichts der schlechten Nacht und der niedrigen HRV sinnvoll sein, das Training anzupassen. Statt langer Intervalle könntest du kürzere, dafür häufigere Wiederholungen absolvieren und diese über die Zeit statt über die Distanz steuern. Zum Beispiel 90 Sekunden schnell, gefolgt von 60 Sekunden lockerem Traben, insgesamt zehn Wiederholungen.

SZENARIO 3

Normalerweise trainierst du morgens, heute musstest du deine Einheit jedoch auf den Nachmittag verschieben. Fast alle deine Werte liegen im erwarteten Bereich für einen aktiven Trailrun auf einer hügeligen Strecke. Deine Trainingsbelastung ist moderat. Am Morgen hast du die Zepp App überprüft: Du benötigst nur noch 8 Stunden, um dich ausreichend für ein moderat intensives Training zu erholen. Auch deine Ruheherzfrequenz und HRV liegen auf dem Durchschnittsniveau der vergangenen Wochen.

Dein Arbeitstag war jedoch außergewöhnlich stressig. Das zeigt sich auch an deinen HybridCharge-Werten, die im Laufe mehrerer Stunden deutlich gesunken sind. Es besteht daher die Gefahr, dass deine Herzfrequenz während des geplanten Trainings trotz moderaten Tempos schnell ansteigt.

Statt eines aktiven Trailruns auf anspruchsvollem, hügeligem Terrain kann es deshalb sinnvoller sein, einen lockeren Lauf oder Bergintervalle zu absolvieren. Letztere können dabei helfen, die Beinkraft zu verbessern, während du dich bergab gleichzeitig wieder etwas erholen kannst.

Es kann noch viele weitere Szenarien geben. Entscheidend ist, keine Angst davor zu haben, auf die Signale des eigenen Körpers zu reagieren und den Trainingsplan anzupassen, wenn die Regenerationsdaten zeigen, dass du dich nicht optimal fühlst. Schon eine kleine Veränderung kann dazu beitragen, das Training ohne unnötiges Verletzungsrisiko zu absolvieren und deinem Körper trotzdem einen ausreichenden Trainingsreiz zu geben, um deine Leistungsfähigkeit weiterzuentwickeln.

  • Kostenlose Watch-App
  • Batteriesparendes Betriebssystem
  • Kompatibel mit allen Telefonen
  • Von der Industrie ausgezeichnet
  • AWS Sichere Benutzerdaten
  • 2 Jahre Garantie
  • HYROX Partner