Wie du Schlaf und Regeneration mit Daten verbessern kannst

Erster Fakt: Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für die Regeneration nach dem Training. Zweiter Fakt: Du brauchst weder die Daten deiner Cheetah 2 Pro oder der Active 3 Premium noch des Helio Strap, um zu wissen, dass du eine gute Nacht hattest.

Aber weißt du noch, wie du vor ein paar Tagen geschlafen hast? Und wie gut dein Schlaf vor einer Woche war, weißt du vermutlich erst recht nicht mehr. Solche Dinge vergessen wir einfach. Dabei hängt unser heutiges Befinden und auch die Frage, ob wir bereit für ein härteres Training sind, maßgeblich davon ab, wie gut wir uns in den vergangenen Tagen und Wochen erholt haben – und damit auch davon, wie gut wir geschlafen haben.

Wenn du also in den vergangenen Wochen hart trainiert und gleichzeitig schlecht geschlafen hast, wird eine einzige gute Nacht kaum ausreichen, um dich vollständig zu erholen und deinen Körper wieder auf eine anspruchsvolle Trainingseinheit vorzubereiten.

SCHLAF IST DER SCHLÜSSEL ZUR REGENERATION

Ein Wert, der dabei hilft, unseren „Akkustand“ zu veranschaulichen, ist der HybridCharge. Bei der Berechnung können Dutzende Werte berücksichtigt werden – darunter die Trainingsbelastung, Aktivitäten außerhalb des Trainings, Dauer und Intensität deiner täglichen Arbeit, Ernährung sowie Ruhe und Regeneration.

Wenn dein HybridCharge beispielsweise bei 50 von maximal 100 liegt, reichen wahrscheinlich nicht allein zwei gute Nächte aus, um den Wert auf 90 zu bringen. Denn Regeneration ist – genau wie Training – ein Prozess, der Zeit braucht. Wie schnell sich jemand erholt, hängt unter anderem vom Grad der Ermüdung, vom Alter und von der täglichen Belastung ab. Manche Menschen regenerieren daher schneller als andere.

Eines gilt jedoch für alle: Wir brauchen guten und erholsamen Schlaf. Dieser wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst – unter anderem von der Ernährung, dem Stresslevel, der Regelmäßigkeit des Schlafs sowie seiner Dauer und Struktur.

TIEFSCHLAF: KLEINE PHASE, GROSSE WIRKUNG

Eine der wichtigsten Schlafphasen ist der Tiefschlaf. In dieser Phase laufen im Körper wichtige Prozesse ab, die für die körperliche Regeneration von Bedeutung sind.

Der Tiefschlaf macht allerdings nur einen relativ kleinen Teil der gesamten Nacht aus. Bei Erwachsenen liegt sein Anteil typischerweise bei etwa 10–20 % der gesamten Schlafzeit, wobei dieser Wert auch vom Alter abhängt. Wer acht Stunden schläft, kommt damit durchschnittlich auf etwa 50–100 Minuten Tiefschlaf. Dabei sollte man sich vor Augen halten, dass Tiefschlaf keine lange, ununterbrochene Phase ist, sondern im Laufe der Nacht in mehreren Abschnitten auftritt.

Wenn du deinen Schlaf regelmäßig beobachtest, kannst du bereits nach wenigen Wochen deine persönlichen Muster erkennen. Die in der Zepp App verfügbaren Daten zeigen unter anderem die verschiedenen Schlafphasen – einschließlich des Tiefschlafs.

Vielleicht stellst du beispielsweise fest, dass du am häufigsten zwischen 23 Uhr und Mitternacht in den Tiefschlaf kommst. Auch später in der Nacht kann Tiefschlaf auftreten, allerdings deutlich seltener und oft nur für wenige Minuten. Solche Erkenntnisse können im Alltag durchaus einen praktischen Nutzen haben. Wenn du deine Schlafqualität verbessern möchtest, kann es sich beispielsweise lohnen, regelmäßig vor Mitternacht ins Bett zu gehen. So verringerst du die Wahrscheinlichkeit, die Phase zu verpassen, in der du am ehesten in den Tiefschlaf gelangst.

MIT DATEN DEN RICHTIGEN TRAININGSTAG FINDEN

Es lohnt sich außerdem, einen Blick auf die anderen in der Zepp App verfügbaren Daten zu werfen. Viele von uns laufen in ihrer Freizeit. Wir haben einen Beruf, Verpflichtungen zu Hause und zahlreiche andere Aufgaben. Sowohl Arbeit als auch Alltag haben Priorität und müssen mit unserer Leidenschaft für den Sport in Einklang gebracht werden. Genau hier können die Daten aus der Zepp App eine zusätzliche Informationsquelle sein.

Wenn du deinen Trainingsplan erstellst, solltest du prüfen, an welchen Tagen du normalerweise am besten schläfst und wann dein HybridCharge-Wert typischerweise am höchsten ist. Daraus kannst du ableiten, an welchen Tagen sich anspruchsvollere Laufeinheiten wie lange Intervalle oder Tempoläufe am besten einplanen lassen. Gerade bei intensiven Trainingseinheiten kann eine gut geplante Regeneration einen entscheidenden Unterschied machen.

Die Daten können beispielsweise zeigen, dass du zwar samstags nicht früh zur Arbeit aufstehen musst, die über die gesamte Arbeitswoche angesammelte Ermüdung aber trotzdem noch spürbar ist. In diesem Fall könnte sich der Sonntag als besserer Tag für ein anspruchsvolleres Training erweisen, während du den Samstag für einen lockeren Lauf oder eine regenerative Einheit reservierst.

Natürlich sollten die Daten von Sport-Wearables niemals das eigene Körpergefühl ersetzen. Sie können dir jedoch dabei helfen, Muster zu erkennen, an die du dich im Alltag schlicht nicht erinnerst. Und genau darin liegt ihr größter Wert: Sie ermöglichen es dir, deine Regeneration nicht nur anhand einer einzelnen Nacht zu betrachten, sondern über ganze Tage und Wochen hinweg – und sogar über mehrere Monate.

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