Welche Trainingsdaten du für welches Lauftraining brauchs
Du startest deine Laufaktivität auf deiner Cheetah 2 Pro oder Active 3 Premium. Auf dem AMOLED-Display siehst du vier grundlegende Werte: Distanz, Trainingszeit, aktuelle Pace und Herzfrequenz. Das ist die Werkseinstellung. Aber wusstest du, dass du dir beim Laufen mehr als 80 verschiedene Daten anzeigen lassen und bis zu zehn unterschiedliche Uhrendisplays einrichten kannst?
Natürlich geht es nicht darum, bei jedem Training Dutzende von Werten zu analysieren und ständig zwischen den einzelnen Uhrendisplays zu wechseln. Zu viele Informationen können genauso wenig hilfreich sein wie zu Wenige. Entscheidend ist vielmehr, die richtigen Daten für die jeweilige Art des Trainings auszuwählen.
Für einen lockeren Lauf brauchst du andere Daten als für Intervalle – und für einen langen Lauf oder ein Tempotraining wiederum eine andere Auswahl. Wenn du deine Uhrendisplays individuell einrichtest, kannst du deine Uhr an das konkrete Ziel des Trainings anpassen – und nicht umgekehrt.
Schauen wir uns die beliebtesten Laufaktivitäten an und sehen wir, welche Daten dabei sinnvollerweise griffbereit sein sollten.
LÄUFE FÜR DEN (WIEDER-) EINSTIEG
Nach einer längeren Laufpause wieder einzusteigen, erfordert Geduld. Gerade am Anfang kann selbst ein sehr langsames Tempo dazu führen, dass die Herzfrequenz schnell ansteigt – insbesondere bei Laufanfängern oder nach einer längeren Phase ohne regelmäßiges Training.
Bei diesen Einheiten ist vor allem die Trainingsdauer entscheidend. Gleichzeitig lohnt es sich, Pace und Herzfrequenz im Blick zu behalten. Der Pace hilft dir dabei, nicht zu schnell loszulaufen, während die Herzfrequenz zeigt, ob die Belastung noch im komfortablen Bereich liegt. Steigt deine Herzfrequenz trotz eines lockeren Tempos deutlich an, solltest du die Pace reduzieren oder vorübergehend gehen. Sobald sich deine Herzfrequenz wieder stabilisiert hat, kannst du mit einem lockeren Lauf fortfahren.
Mit der Zeit passt sich dein Körper an die Belastung an. Gehpausen werden immer seltener notwendig, und aus den einzelnen Abschnitten entwickelt sich nach und nach ein durchgehender, lockerer Lauf. In diesem Fall ist die zurückgelegte Distanz nicht der wichtigste Wert. Entscheidend ist vielmehr, Dauer und Intensität der Belastung zu kontrollieren.
Tipp: Richte einen Uhrendisplays mit drei Werten ein: Trainingszeit, Herzfrequenz und aktuelle Pace. Auf die Distanz kannst du bei diesen Einheiten verzichten.
LOCKERE UND REGENERATIVE LÄUFE
Diese Läufe unterstützen die Regeneration, schaffen eine solide aerobe Basis und bereiten den Körper auf anspruchsvollere Trainingseinheiten vor. Lange, lockere Läufe verbessern zudem die Ausdauer und die Effizienz der Energiebereitstellung – etwas, das insbesondere bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon wichtig ist.
Welche Werte zeigen uns, ob ein Lauf tatsächlich locker ist?
Achte zunächst auf die maximale Herzfrequenz (HRmax) und zweitens auf die fünf Herzfrequenzzonen, anhand derer die Cheetah 2 Pro und Active 3 Premium die Trainingsintensität bestimmen. Wichtig: Die HRmax und die daraus abgeleiteten Herzfrequenzzonen sind individuelle Werte. Deine Uhr kann daher andere Werte anzeigen als die deiner Laufpartner.
Ein lockerer Lauf sollte in der ersten oder zweiten Herzfrequenzzone stattfinden. Ein weiterer nützlicher Wert ist die Trainingsdauer. Wenn du deine Pace beobachten möchtest, solltest du es vor allem als zusätzliche Information betrachten. Es kann dir dabei helfen zu erkennen, wann du langsamer werden musst, um die gewünschte Intensität beizubehalten.
Tipp: Wenn der lockere Lauf in erster Linie der Regeneration dient, richte eine Uhrendisplay mit zwei Werten ein: Trainingszeit und Herzfrequenz. Wenn der lockere Lauf gleichzeitig als langer Lauf dem Aufbau der Ausdauer dient, kannst du zusätzlich die Pace anzeigen lassen.
STEIGERUNGSLÄUFE
Steigerungsläufe sind kurze, schnelle Belastungen, die dynamisch, aber nicht mit maximaler Intensität gelaufen werden. Sie verbessern die Lauftechnik, stimulieren das Nervensystem und eignen sich hervorragend als Einstieg in ein anspruchsvolleres Intervalltraining. Sie lassen sich problemlos in deine lockeren Läufe unter der Woche integrieren.
Steigerungen kannst du entweder über die Distanz oder über die Zeit steuern. Wenn du beispielsweise 100-Meter-Steigerungen bevorzugst, sind zwei Werte besonders nützlich: Rundenzeit und Rundendistanz. Die für jede Wiederholung gemessene Zeit ermöglicht es dir, sowohl deine Pace als auch die Erholung zwischen den Steigerungen zu kontrollieren.
Du kannst zum Beispiel 10 × 100 m laufen und nach jeder Steigerung 60 Sekunden locker traben. Wenn du dich ausschließlich auf die Rundenzeit konzentrieren möchtest, brauchst du während der Steigerungen keine weiteren Daten. Du kannst dich einfach darauf konzentrieren, beispielsweise 20 Sekunden schneller zu laufen, anschließend 40 Sekunden locker zu traben und das Ganze zehnmal zu wiederholen.
Tipp: Nach dem Aufwärmen reicht einen Uhrendisplay mit nur einem, höchstens zwei Werten: Rundenzeit und Rundendistanz.
BERGINTERVALLE
Bergintervalle bieten zahlreiche Vorteile. Langsame Läufe an steilen Anstiegen entwickeln vor allem die laufspezifische Kraft, während schnelle Läufe an längeren, weniger steilen Anstiegen die Ausdauer, Lauftechnik und VO₂max verbessern können.
Welche Daten sind bei Bergintervallen sinnvoll?
An erster Stelle stehen Distanz und Dauer jeder Wiederholung. Dafür eignen sich Rundendistanz und Rundenzeit. So kannst du Länge und Dauer jeder Belastung ebenso einfach kontrollieren wie die Erholungszeit bis zur nächsten Wiederholung. Auch die aktuelle Herzfrequenz oder ein Wert, der die Herzfrequenz als Prozentsatz der HRmax anzeigt, kann hilfreich sein. Vor allem bei längeren Bergintervallen liefert die Herzfrequenz zusätzliche Informationen über die Trainingsintensität.
Das Tempo kann bergauf aufgrund der Steigung irreführend sein. Laufleistung (Running Power) kann daher besser zeigen, wie hoch die tatsächliche Belastung ist. Wenn du die einzelnen Wiederholungen miteinander vergleichen möchtest, kannst du Rundenleistung (Lap Power) verwenden. Sie zeigt die durchschnittlich erzeugte Leistung während des jeweiligen Intervalls.
Tipp: Behalte die Länge der Wiederholung (Rundendistanz), ihre Dauer und die durchschnittliche Leistung (Rundenzeit, Rundenleistung) sowie die aktuelle Herzfrequenz im Blick.
PASSIVE UND AKTIVE CROSS-LÄUFE
Crossläufe sind ein hervorragender Trainingsreiz, um Laufkraft und Ausdauer zu entwickeln. Sie können auf einer hügeligen Strecke oder auf einem Rundkurs mit einem oder mehreren Anstiegen absolviert werden. Je nach Ausführung kann man zwischen einem passiven Crosslauf, bei dem eine gleichmäßige und kontrollierte Intensität im Vordergrund steht, und einem aktiven Crosslauf, bei dem Tempo und Intensität allmählich gesteigert werden, unterscheiden.
Zu Beginn der Vorbereitung auf die Laufsaison lohnt es sich, den Schwerpunkt auf den passiven Crosslauf zu legen. Er sollte in einem lockeren Tempo absolviert werden. Die Trainingsdauer ist dabei wichtiger als die zurückgelegte Distanz. Auch die Herzfrequenz sollte im Blick behalten werden. Sie steigt an Anstiegen naturgemäß an. Statt deshalb zu versuchen, die gleiche Pace wie auf flachem Terrain zu halten, ist es sinnvoller, langsamer zu werden oder die Laufleistung zu nutzen. Dieser Wert hilft dabei, die für das Laufen erforderliche Belastung einzuschätzen und berücksichtigt dabei unter anderem Geschwindigkeitsänderungen und die Steigung bzw. das Gefälle.
Auch eine Ansicht mit dem Höhenprofil der Strecke kann hilfreich sein. Wenn du weißt, dass ein Anstieg oder Gefälle bevorsteht, kannst du deine Kräfte besser einteilen. So weißt du, wann du vor einem Anstieg Tempo herausnehmen solltest und an welchen Stellen du wieder schneller laufen kannst.
Sobald sich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat, kannst du den aktiven Crosslauf in dein Training aufnehmen. Hier werden eine bestimmte Distanz und eine bestimmte Pace wichtiger. Auf einer hügeligen Strecke ist es jedoch sinnvoll, gleichzeitig zwei unterschiedliche Pace-Angaben zu beobachten. Auf flachen Abschnitten kannst du dich an deiner aktuellen Pace orientieren, während an Anstiegen die höhenbereinigte pace (Grade Adjusted Pace) hilfreich sein kann. Dabei wird deine Pace an die zurückgelegten Höhenmeter angepasst, sodass sich die Laufintensität unabhängig vom Gelände besser beurteilen lässt.
Auch die Herzfrequenz solltest du im Blick behalten, damit du das Training nicht zu aggressiv beginnst und am Ende noch genügend Reserven hast.
Absolvierst du einen aktiven Crosslauf auf einer relativ kurzen Runde mit einem Anstieg, kannst du ihn auch als Progressionslauf gestalten. Beispielsweise kannst du über zehn Runden hinweg alle zwei Runden das Tempo erhöhen. Bei einem solchen Training sind durchschnittliches Rundentempo oder durchschnittliche Rundenleistung sowie die aktuelle Herzfrequenz besonders hilfreich.
Tipp: Bei einem passiven Crosslauf solltest du vor allem Trainingszeit, Herzfrequenz und Laufleistung beobachten und das Höhenprofil als zusätzliche Information nutzen. Beim aktiven Crosslauf liegt der Fokus auf Distanz, Pace bzw. höhenbereinigter Pace und Herzfrequenz. Auf einer kurzen, sich wiederholenden Runde können außerdem Rundentempo oder Rundenleistung hilfreich sein.
INTERVALLE UND TEMPOLÄUFE
Schnelle Laufintervalle helfen dabei, die Geschwindigkeit zu verbessern und die VO₂max zu steigern. Vor jedem Intervalltraining sollte jedoch ein Aufwärmen stehen, darunter mindestens 15 Minuten lockeres Laufen oder einige entspannte Kilometer. Achte auch während des Aufwärmens auf deine Herzfrequenz. Wenn sie beim lockeren Laufen nicht zu schnell ansteigt, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass dein Körper für die Intervalle bereit ist.
Während Intervallen oder Tempoläufen sind andere Werte besonders hilfreich: Rundenzeit, durchschnittliches Rundentempo und Rundendistanz – also Dauer und Distanz des Intervalls sowie dessen Durchschnittstempo. Nach jedem Intervall und zu Beginn der Erholungsphase drückst du die Taste unten rechts. Die Uhr beginnt dann, das nächste Intervall wieder ab null zu messen.
Nur drei wichtige Werte während der Intervalle auf dem Display anzuzeigen, hat mehrere Vorteile. Du kannst dich auf die entscheidenden Informationen konzentrieren. Läufst du Intervalle auf einer Bahn, ist die Rundenzeit besonders hilfreich. Im Wald oder auf der Straße solltest du dagegen die Distanz und die durchschnittliche Pace des Intervalls beobachten. Nach dem Drücken der Taste unten rechts kannst du diese Werte außerdem nutzen, um Dauer und Distanz der Erholung zwischen den Intervallen zu kontrollieren.
Bei längeren Intervallen oder Tempoläufen kann zusätzlich ein Wert sinnvoll sein, der den aktuellen Prozentsatz deiner HRmax anzeigt. Ist dieser zu hoch, solltest du das Tempo etwas reduzieren.
Tipp: Richte zwei Uhrendisplays ein. Die erste sollte Herzfrequenz, Pace sowie entweder Distanz oder Aufwärmzeit anzeigen. Die zweite Seite für die Intervalle sollte Rundenzeit, durchschnittliches Rundentempo und Rundendistanz enthalten. Wenn du zeitgesteuerte Intervalle läufst, reichen die ersten beiden Werte aus. Bei längeren Intervallen, beispielsweise 3 km, lohnt es sich außerdem, den Prozentsatz der HRmax im Blick zu behalten.
PROGRESSIONSLÄUFE
Progressionsläufe sind eine hervorragende Möglichkeit, die Ausdauer zu entwickeln, und eine gute Vorbereitung auf Trainingsläufe im Schwellenbereich – insbesondere bei der Vorbereitung auf 10-km-, Halbmarathon- und Marathonrennen. Die Herausforderung besteht jedoch darin, das Tempo richtig einzuteilen. Wenn du zu schnell startest, kann dir in der zweiten Hälfte des Trainings die Energie ausgehen. Schon ein leichter Anstieg oder Gegenwind kann die Herzfrequenz erhöhen. Versuchst du dann, das gleiche Tempo beizubehalten, kann dies zu einer vorzeitigen Ermüdung führen und es erschweren, die geplante Distanz zu absolvieren.
Welche Werte helfen dir dabei, einen Progressionslauf unter Kontrolle zu halten?
Die Rundendistanz kann besonders hilfreich sein. Wenn du beispielsweise 15 km laufen möchtest, kannst du das Training in fünf Abschnitte zu je 3 km aufteilen. Nach jedem Abschnitt drückst du die Taste unten rechts. Die Uhr beginnt dann, den nächsten Abschnitt wieder bei null zu messen.
Das Prinzip ist einfach: Deine durchschnittliche Pace jedes folgenden Abschnitts sollte um einige Sekunden schneller sein. Deshalb ist es sinnvoll, sowohl deine aktuelle Pace als auch die durchschnittliche Pace des gerade gelaufenen Abschnitts – also das Rundentempo – im Blick zu behalten.
Die aktuelle Pace kann innerhalb eines Abschnitts aufgrund von Gelände oder Wind häufig schwanken. Das durchschnittliche Pace des gesamten Abschnitts liefert dagegen ein umfassenderes Bild der Belastung und hilft dir dabei, deinen Trainingsplan einzuhalten.
Auch die Herzfrequenz solltest du beobachten. Sie steigt im Verlauf des Trainings und mit zunehmendem Tempo ganz natürlich an. Aufmerksam werden solltest du, wenn die Herzfrequenz bereits zu Beginn des Trainings ungewöhnlich schnell ansteigt. In diesem Fall solltest du das Training anpassen oder die folgenden Abschnitte langsamer laufen.
Die Herzfrequenz kann natürlich auch aufgrund eines Anstiegs oder starken Gegenwinds steigen. In solchen Situationen solltest du das Tempo reduzieren. Entscheidend ist dann die durchschnittliche Pace des jeweiligen Abschnitts.
Tipp: Vier Werte sind besonders nützlich: Rundendistanz, Rundentempo, aktuelle Pace und Herzfrequenz. Zusätzlich kannst du eine zweite Trainingsseite mit weiteren Daten einrichten: Gesamtdistanz, aktuelle Laufleistung und Steigung. Diese Werte können auf Strecken mit wechselndem Terrain besonders hilfreich sein.
WIE RICHTEST DU DEINE DATENSEITEN EIN?
Starte auf deiner Uhr einen Sportmodus, zum Beispiel Laufen im Freien. Auf der Uhr wird angezeigt, dass nach einem GPS-Signal gesucht wird.
Am unteren Bildschirmrand findest du Einstellungen. Wische auf dem Display nach oben oder drücke die untere linke Taste, um das Menü zu öffnen. Dort findest du drei Optionen: Training, Navigation und Trainingseinstellungen. Wähle Trainingseinstellungen und anschließend Datenseite.
Hier kannst du deine Datenseiten individuell anpassen. Du kannst bis zu 10 verschiedene Ansichten erstellen, wobei jede Ansicht 1 bis 8 Datenfelder anzeigen kann.
Um eine neue Ansicht hinzuzufügen, tippe auf den blauen Kreis oben auf dem Bildschirm.
Um festzulegen, welche Daten angezeigt werden sollen, tippe einfach auf eines der Datenfelder. Die Uhr zeigt dir anschließend fast 100 Daten, die in 13 Kategorien unterteilt sind. So kannst du deine Anzeige ganz nach deinen persönlichen Bedürfnissen konfigurieren.
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